Секреты Здоровья Фитнес Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Суставная разминка перед тренировкой позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Рассказываем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

Содержание:

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

«Разминка — это одна из составных частей каждой тренировки. Это та часть без которой ваши занятия не смогут выйти на достаточно высокий уровень, если относиться к ней халатно, — комментирует Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это механизм, который требует тщательного ухода, кропотливый работы и бережного отношения. И качественная хорошая разминка перед любой активностью будет позволять все это осуществлять. Задачей разминки является подготовка организма к физической активности, повышение температуры тела, запуск основных систем энергообеспечения деятельности, подготовка суставов к амплитудному движению, повышение эмоционального фона».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

  • улучшения подвижности суставов;
  • стимуляции выработки синовиальной жидкости;
  • развития гибкости и повышения эластичности мышц;
  • снижения риска травм;
  • адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – это часть каждой разминки. Как правило, она состоит из серии легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно повышают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов, — говорит Станислав Лысаковский. — В процессе этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов что делает их работу более плавной и безопасной. А благодаря повышению температуры тканей, возрастает ваша гибкость, а значит, и эффективность».

Чем опасно отсутствие разминки

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
  • Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
  • Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
  • Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
  • Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
  • Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение плечами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
  • Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
  • Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
  • Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
  • Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение руками

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
  • Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения для кистей

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
  • Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
  • Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
  • Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
  • Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
  • Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
  • Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
  • Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания

  • Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
  • Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
  • Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи:

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщинПодтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

С возрастом метаболизм замедляется, а потеря мышечной массы, напротив, ускоряется. Противостоять этим процессам помогает правильно подобранная физическая нагрузка. Как тренироваться после 40 лет, чтобы обрести подтянутый силуэт? Показываем эффективные упражнения.

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Тренировки с отягощениями — лучший способ привести мышцы в тонус и улучшить качество движения. Хотите хорошо проработать все основные группы мышц? Тренируйтесь по нашей новой программе. Содержание: Плюсы силовых тренировок

7 упражнений для уменьшения объема бедер (видео)7 упражнений для уменьшения объема бедер (видео)

Зона бедер — проблемная для многих женщин. И, к сожалению, коррекции она поддается с большим трудом. Почему накапливается жир в области бедер и какими упражнениями можно с ним справиться? Рассказываем