Секреты Здоровья Фитнес Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Тренировки с отягощениями — лучший способ привести мышцы в тонус и улучшить качество движения. Хотите хорошо проработать все основные группы мышц? Тренируйтесь по нашей новой программе.

Содержание:

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

    • укрепляют мускулатуру;
    • позволяют увеличить мышечную массу;
    • улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
    • замедляют скорость потери мышечной массы;
    • ускоряют метаболизм.

    Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия)».

    Силовые тренировки: важные правила

    Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

    Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит соблюдать некоторые правила.

    Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (читай — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

    Работайте в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, работая с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.

    Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжелые фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального положения тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторов.

    Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного занятия прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренировки, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, который бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

    Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

    Простая силовая тренировка на все группы мышц

    «Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в свой режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с суставной гимнастики.
    • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
    • Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
    • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
    • Завершите тренировку растяжкой.

    Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

    Приседания со штангой

    • Встаньте прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками, расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
    • Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
    • Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

    Наклон со штангой

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Не сдавливайте шею.
    • Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и рук.
    • Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

    Тяга штанги к животу

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
    • Слегка наклонитесь корпусом вперед, не усиливайте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
    • Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

    Тяга штанги к груди

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
    • Поднимите штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
    • Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

    Жим штанги вверх

    Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
    • Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти. Выпрямляя локти, поднимите руки со штангой вверх. Работайте мышцами спины, рук и груди.
    • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

    Разгибание с гантелями

    Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
    • Сгибая локти, поднимите гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
    • Работайте мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

    Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи:

5 веских причин не пойти на тренировку5 веских причин не пойти на тренировку

Залог успеха в спорте и фитнесе — регулярные тренировки не менее трех раз в неделю. Пропуски занятий — путь к регрессу. Тем не менее, есть причины, по которым тренировку действительно

Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похуденияЭкспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

До Нового года — три недели. Похудеть на 10 кг за это время вы уже вряд ли успеете, а вот избавиться от пары лишних килограммов вполне сможете. Показываем кардиотренировку для

Как избавиться от живота женщине после 30 летКак избавиться от живота женщине после 30 лет

Все мы знаем, что после 30 лет поддерживать физическую форму и сохранять стройную фигуру становится все сложнее. Какими приемами воспользоваться, если необходимо не просто удержать вес, а избавиться от жировых