Переедания нередко случаются у тех, кто фанатично контролирует свое питание и следует строгой диете. Можно ли их остановить и выйти из продолжительного «зажора»? Рассказываем вместе с экспертами.
Зажор — это состояние неконтролируемого переедания. «Человек продолжает есть, пока не набьет полный желудок», — комментирует Анна Горбова, член АНКЗ, детский хирург и врач-нутрициолог.
- рвота после еды,
- чередование периодов зажора с голоданием,
- обморочные состояния,
- стремительный набор веса,
- появление стрий на коже,
- низкое или повышенное давление,
- боли в животе.
После обильного приема пищи ощущаются тяжесть, затрудненное дыхание, могут появиться боли в животе. Если такое случилось однократно — это срыв. А вот если действие повторяется изо дня в день — речь идет о зажоре. «Его можно сравнить с запоем у алкоголика — человек долго боролся, не брал в рот ни капли спиртного, но возникла стрессовая ситуация, и он сорвался. После всего ему плохо, он винит себя, клянется не пить, и так по кругу», — поясняет Анна Горбова.
Для того чтобы справиться с неконтролируемым перееданием, важно разобраться в причинах, которые его вызывают.
Содержание:
5 главных причин зажора
Жестокое отношение к себе
В стремлении быстро похудеть люди могут прибегать к экстремальному режиму питания — сидеть на воде, огурцах или одной гречке, ограничиваться завтраком, а потом голодать. Такие «диеты» неминуемо заканчиваются срывом.
Радикальное ПП
Если заставлять себя есть невкусные, но полезные продукты, рано или поздно у вас выработается стойкое отвращение к суперфуду. Поедая ненавистные брокколи и ламинарию, вы приближаете состояние зажора.
Запрет на «вкусняшки»
Любимые лакомства из категории «жить без них не могу» редко оказываются полезными. Но длительное воздержание от обожаемых слоек и тортов, скорее всего, закончится приступом переедания в кондитерской.
Низкий калораж
Исключение углеводов или жиров из рациона, низкий уровень потребления калорий истощают ресурсы организма. Недоедая, человек постоянно испытывает голод и приближает себя к срыву.
Стресс
Вкусная еда обеспечивает выработку дофамина — гормона радости. Если человек испытывает тревогу, любимое пирожное ненадолго вернет состояние покоя. При длительных переживаниях привычка заедать стресс превращается в зажор.
Избыточный вес — закономерное следствие частых перееданий. Порой люди разрешают себе есть все подряд, надеясь, что отработают полученные калории в зале. Но организм не реагирует на интенсивные тренировки и отказывается расставаться с лишними килограммами.
Почему тренировки бессильны при зажоре?
Съеденный бургер приравнивается к 3-х часовой тренировке. Попытки отработать его в зале могут усугубить проблему. «Интенсивная физическая нагрузка воспринимается организмом как наказание. Она усиливает чувство вины. В итоге поводов заесть стресс становится больше, формируется новый порочный круг», — поясняет Анна Горбова.
«Питание — это не только пресловутые калории, это множество полезных макро- и микроэлементов, необходимых нашему организму для нормальной работы, — объясняет Артем Опальницкий, тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино». — Питание влияет на гормоны, эмоции, репродуктивную функцию, не говоря уже о похудении.
Тренировки, безусловно, дают расход калорий, но чаще с первым приемом пищи организм с лихвой возвращает потраченное. Дело в том, что природу не так легко обмануть. Если мы не будем создавать дефицит калорий, то наше похудение может превратиться в бег на месте, где мы потратим уйму усилий на тренировки, но ничего не потеряем в весе.
Я объясняю клиентам, что для похудения важно наладить питание. В противном случае, они получат только 10-15% от возможного результата».
Тревожные симптомы зажора
В ряде случаев зажор может привести к сильному ухудшению здоровья. Нутрициолог Анна Горбова отмечает несколько грозных симптомов, которые сигнализируют о том, что человеку нужна медицинская помощь:
Если у вас наблюдаются один или несколько симптомов — срочно обратитесь к врачу. В остальных случаях вы можете самостоятельно взять под контроль приступы переедания и вернуть себе стройное тело.
Как выйти из зажора?
Несколько рекомендаций, которые помогут избавиться от неконтролируемых перееданий:
Снизьте градус тревожности
Существует несколько методов преодоления стресса, которые не связаны с едой. «Уделяйте больше времени любимому хобби. Дополнительно снизить тревогу помогут процедуры релакса, йога, диета «хороших» новостей», — перечисляет Анна Горбова. Несколько советов на эту тему есть вот здесь.
Уменьшите количество потребляемой пищи
Следите, чтобы ваш рацион был разнообразным, пейте больше воды, тщательно и медленно пережевывайте пищу, уменьшите размер тарелки, из которой едите, — эти приемы помогут скорее ощутить сытость.
Придерживайтесь режима питания
Соблюдайте комфортные интервалы между приемами пищи. Если завтрака, обеда и ужина не хватает, и в промежутках вы испытываете сильное чувство голода, добавьте 1-2 перекуса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Установите лимит на любимые блюда
Выберите 2-3 дня в неделю, когда будете позволять себе любимые лакомства, и не отступайте от заведенного правила. «Поищите рецепты приготовления аналогичной сладости в домашних условиях. Поверьте, это будет намного экологичнее для здоровья», — советует Анна Горбова.
Пересмотрите подход к покупкам
«При походе в магазин берите как можно меньше еды в упаковках — сначала зайдите в отдел с овощами, зеленью, фруктами, — комментирует Анна Горбова. — Примите за правило ничего не брать около кассы». Тщательно изучайте состав на упаковке товаров, отдавайте предпочтение натуральным продуктам — как правило, у них короткий срок годности.
Проведите ревизию холодильника
Не держите дома запас продуктов, которые вызывают у вас непреодолимую тягу их съесть. «Существуют готовые программы питания на рассчитанную калорийность, они позволяют не хранить в холодильнике лишней еды», — комментирует Артем Опальницкий.
Позаботьтесь, чтобы еда доставляла удовольствие
«Самое важное свойство нашего питания — это вкус, — объясняет Анна Горбова. — Пересмотрите рацион, уберите из него то, что совсем не нравится. Научитесь готовить ароматные блюда, подружитесь со специями, не бойтесь масел — они увеличивают чувство насыщения».
Занимайтесь тем видом спорта, который приносит радость
Спорт — не панацея при похудении, но он важен для здоровья и общего тонуса мышц. Не изводите себя в зале, если это приносит страдания. Выберите тот тип физических нагрузок, который будет вам в радость: пешие прогулки, плавание, дартс. А еще можно попробовать домашние тренировки.
Держитесь выбранной стратегии
Чем дольше вы проявляете пищевую осознанность и придерживаетесь новых правил, тем скорее выработаются нужные нейронные связи и правильное питание станет нормой вашей жизни.
Не стоит внедрять все полезные привычки одновременно, вводите их в свою жизнь постепенно, по 2-3 в неделю, чтобы избежать сильного стресса. Когда справитесь с зажором, продолжайте придерживаться новой схемы, несмотря ни на что.
«В период новогодних праздников или отпуска не отклоняйтесь от заведенных пищевых привычек, — объясняет Анна Горбова. — Не стесняйтесь попросить в гостях стакан воды, тарелку и ложку поменьше. Если вам нравится несколько блюд, возьмите каждого понемногу и распределите на тарелке. Еще одна хитрость: не ходите первые 3 дня после Нового года в гости — именно в этот период съедается все заготовленное для банкета».
Старайтесь проводить свободное время насыщенно. «Запланируйте развлекательные мероприятия, тренировки и другие активности заранее, чтобы избежать скуки и калорийного питания», — советует Артем Опальницкий.
Если вы работаете над пищевым поведением, но вес не уходит, не стесняйтесь попросить о помощи. «Вы всегда можете обратиться к нутрициологу, диетологу и психологу», — поясняет Анна Горбова.
Специалист поработает с вами индивидуально, поможет выявить причины и методы решения проблемы, а также вовремя обнаружит состояние, когда требуется обследование и лечение у врача.
