Независимо от того, связан ли ваш высокий уровень холестерина с генетикой или является результатом неправильного питания и малоподвижным образом жизни, ситуацию можно исправить, выработав у себя эти 5 полезных пищевых привычек.
Содержание:
Ешьте овсянку на завтрак
«У членов моей семьи был высокий уровень холестерина, — говорит Кристина Лабони, диетолог. — Поэтому я слежу за своей диетой и мне удается поддерживать уровень холестерина в норме без каких-либо лекарств».
Основной завтрак диетолога – цельнозерновые овсяные хлопья. Они содержат растворимую клетчатку. Этот тип растительных волокон помогает снизить уровень плохого холестерина в крови. «Многие люди считают важным исключить из рациона определенные продукты, — говорит Кристина Лабони. — Но также будет полезно кое-что добавить в свое меню. Например, цельнозерновую овсянку. Она наименее обработана и готовится дольше. Я часто делаю большую порцию овсяной каши, которую могу разогревать в течение недели».
Исследования показали, что ежедневное употребление 3-4-х граммов растворимой клетчатки помогает снизить уровень плохого холестерина почти на 10%.
Овсянка — не единственный способ увеличить потребление растворимой клетчатки. «Завтрак — это идеальный способ правильно начать день, так как у вас есть возможность выбрать из множества вариантов блюд с растительной клетчаткой, которая поможет снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, — говорит Эмбер Ингрэм, доктор медицинских наук, диетолог Медицинского университета штата Огайо Векснер. — Растворимая клетчатка содержится в бобовых, кожуре фруктов и овощей».
Избегайте сладких напитков
«Становится все более очевидным, что генетика играет большую роль в том, каким будет уровень холестерина в организме, — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, диетолог Balance One Supplements. — Однако пищевые привычки тоже играют свою роль. Например, употребление большого количества сладких напитков может привести к высокому уровню холестерина».
Выработайте у себя привычку избегать подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, готовые соки, сладкие алкогольные коктейли, чай и кофе. Это поможет снизить уровень плохого холестерина.
Используйте в качестве перекуса орехи
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, но не все они одинаково полезны. Трансжиры, например, способствуют повышению уровня плохого холестерина. «Трансжирные кислоты, содержащиеся в упакованных и сильно обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, крекеры, выпечка и другие хлебобулочные изделия, предназначенные для длительного хранения, повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, — говорит Алисса Бернисон, доктор медицинских наук, диетолог Profile Plan. —Грецкие орехи, напротив, содержат растительную версию полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, снижают общий уровень холестерина и триглицеридов». Грецкие орехи являются отличным перекусом для подавления приступов голода. Однако не увлекайтесь: орехи очень калорийны.
Ешьте больше растительных белков и здоровых жиров
Доказано, что люди, у которых нормальный уровень холестерина, как правило, употребляют много растительных белков, таких как бобовые и тофу, вместо красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
По данным клиники Майо (США), насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень плохого холестерина. Это не значит, что вам нужно совсем исключить жиры, но лучше всего есть в основном ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вместо сливочного масла и сыра. Диетологи настоятельно рекомендуют ограничить жирное мясо, мясные деликатесы, сливки, мороженое, кокосовое масло, пальмовое масло и выпечку, а также жареные во фритюре, которые содержат насыщенные жиры и трансжиры.
Включите в рацион продукты, обогащенные растительными стеролами
Растительные стерины и сложные эфиры стеролы снижают уровень холестерина в крови, блокируя его всасывание в пищеварительной системе. Это природные соединения, содержащиеся в мембранах растительных клеток. Чтобы насытить ими организм, ешьте как можно больше фруктов и овощей. К сожалению, получить количество стеролов достаточное для того, чтобы повлиять на уровень холестерина, трудно. Поэтому производители продуктов питания обогащают этим веществом определенные продукты, такие как апельсиновый сок и похожие на масло спреды.
Если вы не хотите принимать отпускаемые по рецепту лекарства, снижающие уровень холестерина, такие как статины, обсудите с врачом возможность использовать продукт с растительными стеролами, такой как Benecol spread. Исследование, проведенное журналом American Heart Association, показало, что добавление в рацион участников эксперимента растительного эфира стерола в течение шести месяцев снижало уровень холестерина.
