Мышцы спины и ягодиц можно прокачать с помощью разных упражнений. Одно из них — наклоны с гантелями. Показываем, как правильно выполнять вариации этого упражнения, чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части тела и спины.
Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования специального оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».
На последней группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.
Содержание:
Наклоны с гантелями: какие мышцы работают
Эксперты, говоря о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело в положении параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины. Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на правильное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.
В некоторых вариациях упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обычно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».
Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее достаточно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.
Наклоны с гантелями: распространенные ошибки
В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по мнению Дарии Диосси, являются:
Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не выходили за проекцию мыска;
Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение в пояснице.
Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть раскрыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.
Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на работе целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.
Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины
Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, ошибиться в них тоже просто, — говорит Дария Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.
Разгибание рук в наклоне
- Встаньте прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
- Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину прямой. Согните локти, зафиксировав предплечья возле корпуса.
- Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Работайте мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
- Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
«Мертвая» тяга
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
- Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями вниз по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
- Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно работая мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
- Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, развернув ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
- Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Разведение рук через стороны в наклоне
- Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина параллельна полу).
- Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти вверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Приседания с гантелей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на уровне груди.
- Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и спины. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Приседания «Ножницы»
- Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
- Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины.
- Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.
Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.