Секреты Здоровья Здоровье Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом

Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом

Метаболизм с годами, увы, замедляется, поэтому мы начинаем поправляться. Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом? Рассказываем.

После 40-ка многие стремительно набирают вес и обзаводятся «спасательным кругом» из жира вокруг талии. Виной тому замедление обмена веществ и пременопауза.

    По статистике, около 65%-80% женщин в этот период поправляются в среднем на 5-6 килограммов за счет жировых отложений и отеков. Причем большинство отмечает неравномерное накопления жира: он откладывается в основном на животе и талии. «Организм женщины перестраивается, приспосабливаясь к условиям гормонального дефицита, — говорит Олеся Дунаевская, заведующая отделением акушерства и гинекологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Побочное явление такой адаптации — замедление обмена веществ. Может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором из-за нарушения метаболизма понижается чувствительность к инсулину, и поступающие калории легко конвертируются в жир. В результате, употребляя то же количество калорий, мы сжигает их меньше и набираем вес».

    Надо сказать, поправимся ли мы с возрастом, во многом зависит и от образа жизни. Если вы постоянно пребываете в стрессе, мало двигаетесь, несбалансированно и хаотично питаетесь, употребляете спиртное, курите — вы в группе риска. Некоторую роль играет и наследственность, так как есть генетическая предрасположенность к полноте.

    Как сохранить стройность с возрастом

    Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом

    Поддерживать нормальный вес можно в любом возрасте, если сбалансировать рацион и регулярно заниматься фитнесом.

    • Скорректируйте рацион. Если раньше вы составляли меню сами и легко поддерживали вес в норме, то с наступлением пременопаузы желательно получить консультацию врача-диетолога. Советуем найти специалиста, который обладает также знаниями в области эндокринологии и гинекологической эндокринологии. Изучив гормональный фон, имеющиеся болезни и риск метаболического синдрома, врач разработает для вас индивидуальный план питания. Меню разных женщин может значительно отличаться: одним требуется больше железа, другим — кальция, магния, цинка или селена. Отстроить идеальный рацион с учетом всех факторов под силу только доктору.
    • Откажитесь от строгий диет. «Проблема и ошибка многих женщин в том, что они любят «сидеть на диете», — говорит Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог. — Такие методики дефицитны по определенным пищевым компонентам. Есть и такие диеты, на которых вы еще больше наберете вес да еще и здоровье подорвете. Чтобы удержать вес в норме, следует изменить свои привычки не на неделю, не на месяц, даже не на год, а на всю оставшуюся жизнь. Научитесь питаться регулярно, здоровой пищей, разнообразно и сбалансированно. Часто с возрастом рацион меняется в сторону «могу себе позволить». А позволяется, разумеется, все сладкое и жирное. Если рыба, то не треска, а красная жирная, если мясо — то не отварная курица, а шашлык из баранины. Многие, чтобы расслабиться начинают регулярно пить алкоголь. Еще одна не столь очевидная, но не менее важная причина набора веса, — чувство недолюбленности, недостаток положительных эмоций. К зрелому возрасту у всех накапливаются обиды, чувство вины, негативный жизненный опыт. Когда женщина в постоянном негативе по отношению к миру и к себе, она недополучает витаминов счастья и пытается компенсировать это удовольствием от еды. Научитесь быть физически активными и получать положительные эмоции от происходящего. Живите интересной и полной жизнью. Только тогда можно сохранить стройность».
    • Ешьте больше растительной пищи и бобовых. Достаточное количество клетчатки в рационе стимулирует работу кишечника, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи. Растительный белок поможет сберечь мышечную массу, которую, мы начинаем терять с годами.
    • Больше двигайтесь после еды. Идите на прогулку или уберитесь в квартире, как встанете из-за стола. Физическая активность поможет держать в тонусе мышцы и сжечь калории. Есть также исследования, подтверждающие, что это помогает стимулировать обмен веществ.
    • Сократите количество углеводов в рационе. Старайтесь избегать быстрых (выпечки, десертов), а среди медленных выбирайте те, что максимально полезны для здоровья — коричневый рис, гречку, киноа. Хорошо, если половину тарелки будет занимать растительная пища, четверть — белки, остальное — полезные углеводы.
    • Сократите энергоемкость пищи, а не ее объем. Ешьте больше сытных, но малокалорийных продуктов — водянистых овощей и фруктов. Если хочется сладкого, прибегайте к тому же приему: предпочитайте поп-корн печенью, овсяные хлопья батончику-мюсли. Так вы не переборщите с калориями.
    • Не перекусывайте поздно вечером. Время еды имеет такое же важное значение, как и ее состав. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи (термогенез), вечером на 50% ниже, чем днем. В ходе эксперимента выяснилось, что термогенез непосредственно связан с циркадным циклом организма. Если вы решите подкрепиться, когда тело уже готовится ко сну, на усвоение еды потратится меньше калорий.
    • Не допускайте дефицит витамина Д. Он облегчает менопаузу, укрепляет иммунитет и стимулирует организм тратить больше калорий даже в состоянии покоя. Используйте любые способы увеличить количество этого нутриента.
    • Будьте физически активны. Держать вес под контролем в период менопаузы помогут регулярные занятия фитнесом. Об основных правилах физической активности в этом возрасте вы можете прочитать здесь. Эффективные и безопасные программы занятий вы найдете в нашей видеотеке.

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи:

Терапевт Попова пояснила, чем опасно повышение или понижение уровня сахараТерапевт Попова пояснила, чем опасно повышение или понижение уровня сахара

Здоровый организм с помощью гормонального механизма поддерживает определенный уровень сахара в крови. Но если этот механизм «сбоит», уровень сахара в крови может повышаться или понижаться.   Чем опасны подобные состояния,

Геронтолог рассказал, как снизить скорость старения организмаГеронтолог рассказал, как снизить скорость старения организма

Геронтолог, гериатр, доктор медицинских наук Кирилл Прощаев назвал способы замедлить старение организма.    Медик рассказал, что в этом помогут средиземноморская диета и правильный режим движения. Сколько человечество существует, оно ищет

Инсульт: что о нем важно знатьИнсульт: что о нем важно знать

От инсульта не застрахован никто. Грамотные и своевременные действия в этом случае помогут сохранить не только здоровье, но и жизнь. Все, что нужно знать про инсульт, расскажет врач-невролог. Напомним, что