Болит плечо после тренировки: почему и что делать?

Плечевой сустав, в просторечии плечо — один из наиболее часто двигающихся шарниров в теле человека. Поэтому риск его повреждения в фитнесе и в быту довольно высок. Что делать, если болит плечо после тренировки, читайте в нашей статье.

Плечевой сустав имеет довольно сложное строение. Например, это единственный сустав человеческого тела, в котором кости расположены не напротив друг друга, а сбоку. Если в локтевом суставе плечевая кость, грубо говоря, упирается в лучевую и локтевую, то в плечевом суставе плечевая кость в лопатку или ключицу не упирается, а подходит к ним сбоку.

С одной стороны, это повышает подвижность — ни один сустав не имеет столько амплитуд и направлений движения, как плечо. С другой, усиливает риск травм и прочих повреждений.

Содержание:

Почему болит плечо после тренировки

«Существует множество причин, по которым у человека после тренировки может возникать боль в плечах, — говорит Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, спортивный врач (реабилитология, спортивная медицина). — Одним из наиболее распространенных проявлений является крепатура — боль, которая появляется спустя какое-то время в мышцах. Проблема возникает не только у тех, кто только начал заниматься, но иногда и у опытных любителей спорта. Есть множество теорий, касающихся этой боли, но они интересны скорее для ученых и профессиональных атлетов: накопление лактата, микроповреждения мышечных волокон и т.п. Обычному человеку стоит помнить, что после любой активной тренировки необходимо сделать заминку, включающую полноценную растяжку. Кроме этого, всегда важно дозировать нагрузку, не допуская чрезмерного утомления».

Крепатура, хоть и неприятна, но, по крайней мере, касается мышц, а не самого сустава, и не требует визита к врачу-ортопеду. Куда опаснее повреждение именно суставных структур и боли в них. В этом случае причинами могут стать:

Перегрузка сустава слишком тяжелыми отягощениями в руках;
Неестественное выворачивание плеча под нагрузкой;
Неправильная техника выполнения упражнений;
Слишком большое количество повторений;
Неверно подобранная частота и амплитуда движений.

Типы болей

Типичный пример того, как болит плечо при тренировках — «плечо пловца». Причин тут несколько: не совсем оптимальная техника подъема, проноса руки и ее вхождения в воду при гребке плюс работа в непривычных режимах (слишком часто и мощно по сравнению с обычными тренировками). Как следствие, происходит повреждение и воспалению связок, суставной сумки, мышечных структур. Проявляется заболевание чаще на соревнованиях или контрольных тренировках по плаванию — там, где пловец гребет интенсивнее обычного.

«У атлетов может возникать боль в плече после тренировки не от того, что мышцы были хорошо проработаны, — говорит Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу. — Данная боль является признаком травматизации плечевых суставов. Например, если вы тренируете плечи со штангой чрезмерного веса, или делаете упражнение слишком долго и резко для себя, или не владеете правильное техникой плечевого жима, не уделяете время восстановлению — можно повредить вращательную манжету плеча. Это четыре небольшие мышцы, объединенные в группу, чья задача — стабилизировать кость и не давать ей выскакивать из плечевого сустава». Повредить одну из четырех маленьких мышц относительно легко, а это приведет к дисбалансу всего плеча и, как следствие, к более глобальным травмам.

Расскажем, какой может быть боль в плече при тренировках и с чем разные виды могут быть связаны.

Ноющая боль

Для понимания, что конкретно происходит с плечом и как его лечить, необходимо посетить врача ортопеда, травматолога или хирурга. Вот какие диагнозы могут быть поставлены.

Боль в мышцах, которая буквально не дает полноценно, двигать рукой — это миалгия. Может возникать как следствие переохлаждения, вирусных заболеваний, непосильного физического труда.

Непостоянные ноющие боли в шее и плече, которые сопровождаются головной болью и головокружениями могут свидетельствовать о межпозвоночной грыже шейного отдела.

Постоянная ноющая болезненность, которая усиливается от холода, может быть признаком дегенеративного изменения сустава — артроза. Обычно появляется у людей старше 40-50 лет.

Боль в плече при движении без очевидных причин, которая может внезапно прострелить и в неподвижном состоянии, даже во время сна, а рука при этом может мерзнуть — признак плечелопаточного периартрита. Со временем боль становится из ноющей жгучей, может нарушиться подвижность пальцев.

Острая боль

«Гораздо хуже ситуация, когда боль не ноющего характера, а острая, — считает Дмитрий Горковский. — Если боль острая и быстро не прошла, то пациенту необходимо обязательно обратиться к врачу и сделать МРТ. В ином случае это может перерасти в серьезную хроническую проблему, решение которой будет стоить не только времени, но и значительной суммы денег».

Резкая боль во время нагрузки, как правило, свидетельствует о растяжении, вывихе или переломе. «Особенно неприятным будет случай, если эта острая боль возникла после своего рода щелчка в плече, — предупреждает Дмитрий Горковский. — Это может говорить о травме структур плеча, самой распространенной из которых является травматизация мышц вращательной манжеты плеча — малой круглой, надостной, подостной или подлопаточной». Остановите проведение тренировки и отправляйтесь к врачу на диагностику. В будущем не делайте упражнение, во время которого произошла травма, либо тщательно проработайте технику его выполнения.

Повреждение вращательной манжеты может так же произойти из-за длительных непривычных движений — например, жима из-за головы без разминки, с большим весом, слишком большим количеством повторений.

Острые боли, усиливающиеся при повороте головы и отдающие в руку по ночам — признак остеохондроза шейного отдела позвоночника. Хотя это заболевание хроническое, перегрузка верхнего плечевого пояса, неправильное положение головы при упражнениях может привести к его обострению.

Хроническая боль

У активно тренирующихся людей могут встречаться хронические повреждения и воспаления сухожилий (тендинит) и суставной сумки (бурсит).

«Распространенной причиной болевых ощущений в передней поверхности плеча является тендинит бицепса, — объясняет Дмитрий Горковский. — Эта проблема регулярно встречается у активно тренирующихся людей и связана с воспалением сухожилия двуглавой мышцы плеча. Особенно ярко проявляется после различных упражнений на дельты, грудные или бицепсы, создавая значительный дискомфорт в области межбугорковой борозды. Со временем, если проблему не решать, дискомфорт начнет проявляться в быту, в том числе при простом удержании телефона при его просмотре. Существует несколько способов решения данной ситуации, одна из которых не связана с хирургическим вмешательством и предполагает коррекционные тренировки под контролем грамотного специалиста (врача или фитнес-тренера, обладающего компетенциями по работе с болями в плече)».

Чрезмерная нагрузка может регулярно смещать плечевой сустав в разные стороны, что приводит к механическому повреждению его синовиальных оболочек (суставной сумки). Следствием становится воспаление — бурсит. Плечо «горит», отекает, к нему больно прикасаться.

Отложения солей кальция могут вызвать воспаление сразу и суставной сумки, и зоны прикрепления сухожилий — тендобурсит. Фитнес может привести к его обострению, но, как правило, это заболевание проявляет себя и у малоподвижных людей. Для него типична боль, отдающаяся от шеи до пальцев.

Боль при движении

Внезапная резкая боль при неудачном движении без нагрузки или после фитнеса может быть связана с невритом (воспалением) плечевого нерва. Он может воспалиться как вследствие травмы, так и на фоне вирусного или подобного заболевания, при котором в принципе идут воспалительные процессы во всем организме.

Подобную же боль могут вызывать отложения солей кальция. До тендобурсита дело еще не дошло, но в суставной полости образовались острые кристаллы кальция. При движении головки костей перемещаются, и эти кристаллы царапают их. Это ощущается как болезненное столкновение костей при поднятии руки или отведении ее в сторону. Заболевание получило название «синдром столкновения» или «импиджмент-синдром». «Он напрямую связан с мышцами вращательной манжеты плеча, — объясняет Дмитрий Горковский. — Создается давление на сухожилие надостной мышцы, что, в свою очередь, вызывает его воспаление — тендинит».

Отраженная боль

Этот тип болезненных ощущений получил свое название потому, что, хотя болит плечо, корень проблемы находится в другом места тела.

«Встречаются случаи отраженной боли в плече, которая вызвана проблемами в области шейного отдела позвоночника, — рассказывает Дмитрий Горковский. — Такой тип боли редко усиливается по симптомам во время движений рукой, как правило, проявляется во время статических положений, болезненность обычно является постоянной».

Достаточно редко проявляется так называемый синдром верхней апертуры. «В этом случае проблемы в верхней части грудного отдела позвоночника приводят к неприятным ощущениям в плече по причине давления на нервы и кровеносные сосуды», — объясняет наш эксперт.

Кроме того, отраженная боль в плече может появляться при инфаркте миокарда, стенокардии, пневмонии, опухолях грудной клетки, заболеваниях печени. В этом случае она сопровождается слабостью, головокружениями, потерями сознания, болями в области ЖКТ.

Диагностика и методы лечения

В определении причины боли не стоит полагаться на персонального тренера. «Диагностировать тип проблемы может только врач, персональный тренер способен только сделать предположением и направить к врачу, — объясняет Дмитрий Горковский. Тренеру непозволительно ставить диагноз. Диагностика проводится как путем сбора анамнеза и специальных тестов, так и при помощи рентгена и МРТ». Может быть проведена артроскопия плечевого сустава. По итогам исследований врач скажет, с чем именно связана боль в плече, и даст рекомендации по устранению проблемы.

В зависимости от показаний применяются медикаментозные, физиотерапевтические, хирургические методы лечения, остеопатия, лечебная физкультура, мануальная терапия.

Как предотвратить боли в плечах

«Для того, чтобы боль в области плеча не возникла, необходимо не просто регулярно тренироваться, а делать это максимально грамотно», — говорит Дмитрий Горковский. В понятие «грамотно» входит:

Планирование тренировок с учетом физической подготовленности и загруженности спортсмена;
Тщательный подбор упражнений;
Сначала ставят технику выполнения, потом повышают нагрузку;
Постепенное повышение нагрузки в течение тренировочного цикла;
Внимание разминке и разогреву суставов перед работой;
Планирование как тренировок, так и отдыха;
Правильное питание, которое обеспечивает организм белком и витаминами, необходимыми для восстановления мышц
Соблюдение питьевого режима, так как вода — основа суставной жидкости. При ее недостатке суставы и околосуставные ткани буквально пересыхают.

«Если травма все-таки произошла, то наилучшим выходом после излечения будут тренировки хотя бы на протяжении 1-2 месяцев с фитнес-тренером, который владеет методиками визуальной диагностики ОДА и использует в работе специализированные двигательные тесты, — рекомендует Дмитрий Горковский. — Кроме того, такой специалист должен легко ориентироваться во всех вышеперечисленных причинах возникновения болей.

Это позволит избежать неприятных ощущений в будущем и сэкономит как время, так и деньги на лечение».

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать болей в плече после тренировки.