Хотя до Нового года осталось совсем мало времени, многие еще не теряют надежду похудеть к празднику. Не будем разрушать мечты. Собрали для вас короткие и максимально эффективные тренировки. Похудение не гарантируем, но положительные эмоции и новый опыт получите точно.
Содержание:
Как быстро похудеть к празднику?
«Существует только один действенный путь для безопасного и эффективного снижения веса — создать оптимальный дефицит калорий, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двухкратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness. — Вам нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете». Для этого есть три пути.
- Мягкий фитнес — одни-два раза в неделю: йога, пилатес, стретчинг, миофасциальный релиз. «Занятия способствуют снятию зажимов, уменьшению отечности, — говорит Александр Мироненко. — Улучшат осанку, что визуально делает фигуру стройнее на два размера без потери килограммом». К тому же они снижают уровень гормона стресса кортизола, который провоцирует набор веса.
- Силовые тренировки — два-три раза в неделю. «Чем больше доля активной клеточной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня!» — напоминает наш эксперт. Выбирайте силовые тренировки с большим объемом повторений невысокой интенсивностью. Используйте небольшие веса, снижайте время отдыха, используйте суперсеты, комбинированные сеты, круговые тренировки, когда вам нужно быстро привести себя в тонус.
- Кардиотренировки низкой или переменной (интервальной) интенсивности — также два-три раза в неделю. «Кардио низкой интенсивности позволит переключить ваше тело на активное сжигание жировых отложений, а интервальное занятие эффективно активизирует метаболизм, превращая тело в машину для сжигания калорий, — говорит Александр Мироненко. – Рекомендуется чередовать эти виды кардионагрузок. Интервальные пробежки лучше всего делать на механическом тренажере, а равномерные кардиосессии — быстрым шагом пол небольшим уклоном на беговой дорожке». Кардиоэффектом обладают также такие тренировки как танцы, единоборства, игровые виды спорта.
- Функциональный тренинг — один-два раза в неделю. Здесь ваше тело будет работать как единое целое, нагружая все системы организма и задействуя весь мышечный потенциал. Это, например, занятия на петлях TRX, с функциональной трубой ViPR, цепями U9 и т.п.
Не тренироваться и снизить потребление калорий
Снижение калорийности питания на 10-20% относительно суточного расхода энергии является безопасным и рекомендуемым методом для тех, кто хочет похудеть без вреда для своего здоровья. «Но есть одно «но», — обращает наше внимание Александр Мироненко. —Без тренировок повиснет кожа, тело будет выглядеть дряблым, истощенным». И не стоит забывать, что как только вы перестанете соблюдать данный вариант питания, лишние килограммы быстро вернутся. Организм будет пытаться подстраховаться на будущее, если снова возникнут такие ситуации с голоданием
Усиленно тренироваться и не менять рацион питания
Активные и длительные тренировочные сессии будут способствовать повышенному расходу калорий, что может помочь быстрой потере веса. Но учитывайте, что физическая активность без сбалансированного питания может наоборот приводить к набору веса — и не только мышечной массы. «Чем больше и напряженнее тренировки, тем активней защитная реакция нервной системы для сохранения гомеостаза и защиты от переутомления, — говорит наш эксперт. — Это будет выражаться в сильнейшем и неконтролируемом чувстве голода, тягой к калорийной еде. Возможно появление раздражительности, депрессии, упадка сил, нарушений сна, менструального цикла, снижение иммунитета и работоспособности».
Соблюдать баланс: умеренно тренироваться и умеренно питаться
«Для быстрого, безопасного и комфортного снижения веса важно сбалансировать тренировочные занятия и питание, исходя из индивидуальных физических и психо-эмоциональных особенностей», — уверен наш эксперт. То есть нужен рацион, который учитывает не только калории, но и состав нутриентов. И программа тренировок, которая учитывает ваши физические возможности и цели.
Как выбрать тренировку для быстрого снижения веса?
Правильным решением будет сбалансированная тренировочная стратегия, в которой вы занимаетесь по очереди самыми эффективными направлениями фитнеса. Разумеется, туда входит активное восстановление. Вот общие принципы такой программы:
5 лучших тренировок для быстрого похудения
Собрали самые эффективные тренировки, которые сочетают в себе преимущества видов тренинга, описанные выше. Встречайте!
Экспресс-йога
Уникальная авторская система упражнений, которая восстановит психоэмоциональный и физический баланс, наладит обмен веществ и выровняет осанку.
Плюсы: включает упражнения на снятие боли в пояснице, шее и других областях, убирает зажимы.
Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.
Для кого: для любого пола, возраста и уровня физической подготовленности.
Утренняя зарядка
Пятиминутная домашняя тренировка даст заряд бодрости на весь день. Простые движения руками в сочетании с неглубокими выпадами дают неожиданно глубокий эффект.
Плюсы: упражнения тренируют мышцы ног, осанку, уничтожают жир, развивают выносливость.
Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.
Для кого: для любого уровня подготовленности. Для тех, кто утром или днем хочет быстро взбодриться и поддержать физическую форму.
16 minute Tabata Workout
Шестнадцатиминутная тренировка по протоколу табата, в котором упражнения делаются друг за другом в быстром темпе без отдыха.
Плюсы: упражнения нацелены на проработку всего тело с акцентом на бедра, живот, проблемные женские зоны.
Особенности: для лучшего эффекта повторите 2-3 раза.
Для кого: для девушек, стремящихся похудеть в области бедер и живота.
Кроссфит
Воркаут, составленный из функциональных упражнений высокой интенсивности. Упражнения в каждом занятии собраны так, чтобы тренировать выносливость, силу, координацию, баланс, скорость.
Плюсы: каждый воркаут прорабатывает все тело в режиме функциональной и интервальной тренировки.
Особенности: подойдет в качестве не самого первого фитнес -курса. Может использоваться как единственная тренировка, так как сочетает в себе разные виды нагрузок.
Для кого: для поклонников фитнеса, которые хотят получить максимальный результат в сжатые сроки.
Тренировка со скакалкой для дома
Скакалка — оборудование для функционального тренинга. На ней можно и нужно не только прыгать, но и использовать как гимнастическую палку для проработки верхнего плечевого пояса.
Плюсы: проработка всего тела в режиме интервальной тренировки. Разнообразные упражнения заставляют мышцы работать в непривычном режиме.
Особенности: удерживание сложенной скакалки в натянутом положении и постоянно согнутые ноги прибавляет статическую нагрузку и увеличивает сжигание калорий.
Для кого: для любого уровня подготовленности.
